Vegetarisch eten betekent vandaag veel meer dan een inspiratieloos slaatje of wat gebakken groenten. Er zijn honderden alternatieven voor vlees, vis en kip beschikbaar en ook met groenten alleen kan je een fantastisch lekker gerecht op je bord toveren. Maar voor vele mensen blijft een waardige vleesvervanger echter wel belangrijk. Bovendien is vlees een van de belangrijkste eiwitbronnen en is het dus belangrijk dat je deze eiwitten door andere ingrediënten binnen krijgt. Daarom houd je bij vleesvervangers best rekening met een waarde van 10 gram eiwitten per 100 gram producten. Wij gingen voor jou op proefonderzoek en selecteerden 8 lekkere en originele vleesvervangers, samen met enkele recepten om direct aan de slag te gaan.
Tofu
Tofu is al lang geen onbekende meer in de wereld van de vleesvervangers. Tofu wordt gemaakt van sojamelk of dus gedroogde en gemalen sojabonnen waar water aan wordt toegevoegd. Het resultaat wordt samengeperst en dat is tofu. Tofu bevat veel eiwitten en neemt bovendien gemakkelijk vocht op. Ideaal dus in curries, stoofpotjes en andere gerechten met veel saus.
Recepten met tofu:
Seitan
Seitan is een heel goede vleesvervanger die wordt gemaakt van tarwe-eiwit of gluten. Dit product bevat dus veel eiwitten maar ook veel plantaardig ijzer (ook belangrijk in een vleesvervanger). Het leuke aan Seitan is bovendien dat de structuur heel gelijkaardig aan die van vlees. Het doet zelfs wat denken aan een soort gehaktbrood.
Recepten met seitan:
Peulvruchten
Peulvruchten zoals kikkererwten, bonen, doperwten en linzen zijn eveneens goede vleesvervangers. Ze bevatten de nodige stoffen zoals eiwitten en ijzer en zijn bovendien goed “vullend”. Je kan ze meenemen als tussendoortje of verwerken in volwaardige gerechten.
Recepten met peulvruchten:
Salade van kikkererwten en feta
Tempeh
Tempeh of tempé is een vleesvervanger die gemaakt is van gefermenteerde sojabonen. Het verschil met tofu zit in de smaak: die is veel uitgesprokener door de fermentatie. Je kan tempeh kruiden of marineren en dit ingrediënt komt vooral gebakken goed tot zijn recht.
Recepten met tempeh:
Indisch stoofpotje met zoete aardappel en tempeh
Quorn
Quorn kreeg door de jaren heen langzaam maar zeker een goede status als vleesvervanger. Het is de merknaam voor een product op basis van mycoproteïne, ofwel schimmeleiwit. Het klinkt misschien niet zo smakelijk, maar je kan er heerlijke gerechten mee bereiden! Quorn is zeer caloriearm: het bestaat voornamelijk uit water en daarnaast 14% eiwitten, 12,7% koolhydraten en 2,6% vet.
Recepten met quorn:
Salade met quorn, avocado en shiitake
Pitten, zaden en noten
Ongebrande en ongezouten pitten en zaden bevatten veel (goede) vetten, ijzer en vitaminen. Je kan ze daarom ook prima gebruiken als vleesvervanger. Door de hoeveelheid vet beperkt je het gebruik wel best tot ongeveer een handvol per dag.
Recepten met pitten, zaden en noten:
Gratin van pompoen met feta en notencrumble
Eieren
We hadden het er al over dat een goede vleesvervanger voldoende eiwitten moet bevatten. Eieren zijn dan ook een logische keuze! Ze bevatten bovendien ook veel ijzer en vitamine B12. Eieren zijn echter vrij vettig, dus ook hier geldt de regel: geniet met mate.
Recepten met eieren:
Gepaneerd eitje met sesam, bloemkoolmousseline en girolles
Paddenstoelen
Paddenstoelen zijn eigenlijk een soort schimmels en bestaan voornamelijk uit water en mineralen. Daardoor zijn ze natuurlijk heel gezond. Ze bevatten wel iets minder eiwitten dan de andere vleesvervangers en het is dus belangrijk om ze te combineren met andere eiwitbronnen. De smaak is echter wel onovertroffen en er zijn zelfs paddenstoelen die wat vleesachtig smaken, zoals portobello’s.
Recepten met paddenstoelen:
Paddenstoelen met zuurdesembrood
Smakelijk!
Sven van de njam!-redactie
