Ingrediënt in de kijker: peulvruchten 10 tips, weetjes en recepten

Met onze reeks ingrediënt in de kijker bieden we inspiratie rond bepaalde ingrediënten. Daarbij kan je zowel tips, weetjes als recepten verwachten. In dit artikel nemen we peulvruchten onder de loep. Peulvruchten zijn de vruchten van peulgewassen en omvatten een brede verzameling aan voedzame ingrediënten. Vandaag nemen we je mee in de peulvruchtenwereld door middel van 5 weetjes, 5 tips en bijhorende recepten.

1. Weetje: peulvruchten zijn supergezond 

We starten met een belangrijk weetje: peulvruchten zijn super gezond. Ze zijn immers rijk aan vezels, eiwitten, vitamines en mineralen; bevatten weinig vet; en zijn goed voor gewicht- en cholesterolbeheersing. Peulvruchten zijn daarom onderdeel van een gebalanceerde voedingsstijl en het is dus belangrijk dat je ze regelmatig in je gerechten verwerkt.

2. Weetje: peulvruchten zijn vleesvervangers voor vegetariërs 

Peulvruchten zijn uitstekende vleesvervangers voor vegetariërs en veganisten omwille van hun hoog gehalte aan plantaardige eiwitten. Zo kunnen ze helpen om aan de dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen, hetgeen vlees in een normaal voedselpatroon doet. Geen wonder dus dat gerechten zoals deze rigatoni met linzenragout of deze vegan pasta met doperwten zo populair zijn bij onze vegetarische lezers! 

3. Weetje: peulvruchten zijn zeer prijsvriendelijk én milieuvriendelijk

Peulvruchten combineren twee aspecten die vandaag voor iedereen belangrijk zijn: ze zijn goed voor de portefeuille én voor het milieu. Peulvruchten staan immers bekend als ‘stikstofbinders’, wat kortgezegd betekent dat ze stikstof uit de lucht kunnen binden en in de bodem brengen. Daardoor zijn ze een waardevol gewas voor duurzame landbouw. Bovendien zijn de meeste peulvruchten helemaal niet duur omdat ze een hoge opbrengst per hectare hebben.

4. Weetje: er zijn honderden soorten peulvruchten

Er zijn wereldwijd honderden soorten peulvruchten. De meest gekende soorten in onze regio zijn bonen, erwten, linzen, kikkererwten, sojabonen en pinda’s. Inderdaad, pinda’s zijn geen noten maar peulvruchten! Enkele soorten die je zeker eens moet ontdekken? De cannellini boontjes (probeer zeker deze gezonde pasta carbonara), Adzukibonen en Puy linzen (die je voor deze heerlijke linzensalade kan gebruiken).

5. Weetje: zowel de Maya’s, de Azteken als de Egyptenaren aten al peulvruchten

Peulvruchten zijn niet alleen vandaag populair. Integendeel, ze staan al duizenden jaren gekend omwille van hun culinaire en gezondheidseigenschappen. Zo aten de Maya’s "pibipollo", een traditioneel gerecht dat gemaakt werd met zwarte bonen. De Azteken waren dan weer gek van "tlaolli", een soort bonenpuree die werd gegeten als een bijgerecht of als vulling. De Egyptenaren konden dan weer niet zonder "shulbit", een dikke linzensoep die op smaak werd gebracht met specerijen. Een leuk historisch voorbeeld dichter bij huis: de Middeleeuwse erwtensoep. 

6. Tip: bereid peulvruchten in grote hoeveelheden, portioneer en vries ze in

Vele peulvruchten zijn vrij klein van formaat en daardoor gemakkelijk te portioneren. Gedroogde peulvruchten zoals erwten, bonen en linzen kan je best een nachtje laten weken, nadien koken en vervolgens in gebruiksklare porties verdelen. Die kan je gemakkelijk in diepvrieszakjes bewaren nadien. Je kan ze zo tot wel 6 maanden lang bewaren en verwerken in tal van recepten.

7. Tip: peulvruchten zijn multi-inzetbaar 

Een van de leukste aspecten van peulvruchten is dat ze zo multi-inzetbaar zijn. Je kan ze zowel koud als warm consumeren; in soepen, salades, dips en gerechten; en zowel als vulling, bijgerecht of hoofdgerecht. Dat komt voornamelijk omdat ze vrij neutraal zijn van smaak en gemakkelijk andere smaken opnemen. Bovendien kan je gemakkelijk de textuur veranderen en zo kiezen voor krokant, smeuïg, romig of zelfs vloeibaar. Enkele voorbeelden? Kruidige hummus, romige bonensoep met langoustines, knapperige bonensalade en courgettenoedels met linzenbolognaise. 

8. Tip: peulvruchten bewaren lang en kan (of moet) je dus altijd in huis hebben

Peulvruchten worden vaak gedroogd of ingevroren en zijn daarom lang houdbaar. De gedroogde varianten worden in luchtdichte verpakkingen verpakt en blijven zo tot wel twee jaar houdbaar op een droge plaats. In de diepvries kan je peulvruchten dan weer tot een jaar bewaren. Je kan, of beter, je moet, peulvruchten dus eigenlijk altijd in huis hebben.

9. Tip: gebruik peulvruchten eens in desserts

Peulvruchten zijn zo veelzijdig dat je ze zelfs kan verwerken in desserts. Deze vegan chocomousse, bijvoorbeeld, wordt gemaakt met kikkererwten. En ook in deze vegan snickerstaart zitten zowel kikkererwten als pinda’s. 

10. Tip: combineer verschillende peulvruchten in 1 gerecht

Het combineren van verschillende peulvruchten in een gerecht zorgt voor diversiteit in smaak en textuur én maakt je gerecht extra gezond. Probeer dus eens om je favoriete soorten in één bereiding samen te brengen. Denk bijvoorbeeld aan een peulvruchtenstoofpot, een traybake met verschillende peulvruchten, of hummus met verschillende peulvruchten.