Top 10 plantaardige eiwitbronnen om koolhydraten te vervangen

Koolhydraten, zoals brood, aardappelen, pasta en rijst, staan de laatste jaren steeds vaker in de (negatieve) belangstelling als het gaat om gezondheid. Ze kunnen de bloedsuikerspiegel laten schommelen, het risico op diabetes verhogen en bijdragen aan gewichtstoename en vermoeidheid. Door koolhydraten te vervangen door eiwitten, krijg je meer stabiele energie en verbeter je je stofwisseling. Plantaardige eiwitten zijn bovendien gezonder en bevorderen een betere spijsvertering. In dit artikel presenteren we 10 plantaardige eiwitbronnen die je kunt gebruiken ter vervanging van koolhydraten. Mét recepten, natuurlijk!

1. Linzen 

Linzen zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en bevatten veel vezels, waardoor ze ideaal zijn voor een vullende maaltijd. Ze helpen niet alleen bij het herstel van spieren, maar zorgen ook voor een langdurig verzadigd gevoel. Linzen kunnen eenvoudig worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels of salades. Een goed voorbeeld? Deze kruidige linzensoep.

2. Kikkererwten 

Kikkererwten zijn rijk aan eiwitten en vezels, waardoor ze een uitstekende vervanger zijn voor koolhydraatrijke producten zoals rijst of pasta. Ze zijn veelzijdig en kunnen gebruikt worden in gerechten zoals hummus, curry’s of geroosterde snacks. Een aanrader binnen die laatste categorie zijn deze krokante kikkererwten. 

3. Tofu 

Tofu is een prima alternatief voor koolhydraten of vlees. Tofu wordt gemaakt door sojabonen te weken, te malen en vervolgens het mengsel te koken. Het is een van de bekendste eiwitbronnen voor veganisten en vegetariërs en het bevat negen essentiële aminozuren. Tofu is bijzonder veelzijdig: je kunt het grillen, bakken, roerbakken of gebruiken in smoothies. Wat denk je bijvoorbeeld van deze crunchy tofunuggets?

4. Tempeh 

Tempeh wordt eveneens gemaakt van sojabonen, maar het is een gefermenteerd product dat niet alleen veel eiwitten bevat, maar ook probiotica. Het heeft een stevige textuur en een nootachtige smaak, wat het ideaal maakt voor roerbakgerechten, salades of als vleesvervanger. Probeer zeker eens deze tempehspiesjes met pindasaus als hapje.

5. Quinoa 

Quinoa zijn de zaadjes van de quinoa-plant, oorspronkelijk afkomstig uit de Andes-regio in Zuid-Amerika. Het is een van de weinige plantaardige eiwitbronnen die alle negen essentiële aminozuren bevat, waardoor het een complete eiwitbron is. Daarnaast is quinoa rijk aan vezels, vitamines en mineralen en vormt het een uitstekende vervanger voor rijst of couscous. Het heeft een lichte, nootachtige smaak en past bijvoorbeeld goed in salades, zoals deze Oosterse quinoasalade.

6. Chiazaad 

Chiazaad is een klein, eiwitrijk zaadje afkomstig van de chia-plant en staat bekend om zijn indrukwekkende voedingswaarde. Het bevat onder andere veel omega-3 vetzuren, antioxidanten en vezels. Dit maakt chiazaad ideaal voor smoothies, havermout of als basis voor chia-pudding, wat het een voedzaam en vullend ontbijt of tussendoortje maakt. Van deze kokos-chiapudding met bessen zijn wij bijvoorbeeld al even fan.

7. Hennepzaad 

Hennep duikt steeds vaker op in de keuken en ook hennepzaad wordt populairder. Deze kleine zaadjes hebben een uitstekende balans van gezonde vetten en eiwitten, waardoor ze ideaal zijn voor een eiwitrijke maaltijd. Hennepzaad is veelzijdig en kan worden toegevoegd aan smoothies, granola, salades of zelfs desserts. Zo kan je deze chocoladeballetjes afwerken met hennepzaad.

8. Edamame 

Edamame, of onrijpe sojabonen, is een eiwitrijke snack die je alleen hoeft te koken en licht te kruiden. In Japan is het al jaren populair, maar ook in onze contreien zie je het steeds vaker. Naast eiwitten bevat edamame veel vezels en antioxidanten, wat het een gezonde en verzadigende keuze maakt. Maar bovenal is edamame gewoon lekker, zoals deze kleurrijke bowl met sobanoedels, edamameboontjes en sinaasappeltofu bewijst.

9. Seitan 

Seitan wordt vaak gebruikt als vleesvervanger en is een eiwitrijke bron die in bepaalde gerechten koolhydraten kan vervangen. Het heeft een vleesachtige textuur en kan worden gebakken, gegrild of geroerbakken, waardoor het perfect is voor het vervangen van vlees in verschillende maaltijden. Deze Sticky Seitan is bijvoorbeeld verslavend lekker. 

10. Noten en zaden 

Noten zoals amandelen, cashewnoten en walnoten, en zaden zoals pompoen- en zonnebloempitten, bieden niet alleen eiwitten maar ook gezonde vetten. Ze vormen een geweldige én vullende snack en kunnen makkelijk worden toegevoegd aan salades, granola of smoothies. Of gebruik ze in Horchata, de heerlijke Spaanse notenmelk.