Gezonde maand - 15 tips en recepten voor “Healthy Fastfood”
Fastfood staat voor voedsel dat snel bereid en geserveerd wordt en relatief goedkoop is. Meestal wordt het geassocieerd met ongezond eten, omdat dit type voedsel nu eenmaal sneller en goedkoper te bereiden is. Maar het kan ook anders, en een gezonde levensstijl betekent niet per se dat “fastfood” van het menu moet verdwijnen. Met de juiste keuze van ingrediënten en slimme bereidingswijzen kun je immers lekkere, gezonde fastfoodgerechten op tafel zetten. In het kader van onze "Gezonde maand maart" delen we 15 handige tips en recepten om te genieten van “Healthy Fastfood”.
1. Tip: kies voor een gezonde kooktechniek
Een van de belangrijkste tips om ongezond fastfood gezonder te maken, is het wijzigen van de kooktechniek. Probeer daarbij bakken in vet, zoals frituren, te vermijden. Roosteren, stomen, sauteren of grillen zijn prima en gezondere alternatieven.
2. Tip: kies voor volkoren producten
Volkorenproducten zoals volkoren wraps, bruine rijst of quinoa bevatten meer vezels en voedingsstoffen dan hun witte tegenhangers. Probeer daarom je broodjes, wraps of aardappelen in fastfood te vervangen door volkoren varianten.
3. Tip: maak je eigen (gezonde) sausjes
Bij fastfood horen vaak vettige, ongezonde sausjes. Maak als alternatief zelf gezondere alternatieven, zoals een yoghurtsaus met kruiden, een guacamole met veel groentjes of een tomatensaus zonder toegevoegde suikers.
4. Tip: gebruik gezondere vetten
Vervang verzadigde vetten, zoals boter of room, door gezondere vetbronnen zoals avocado, olijfolie, noten en zaden. Deze dragen bij aan een verzadigd gevoel en zijn beter voor je gezondheid.
5. Tip: kies voor magere eiwitbronnen als vleesvervanger
Magere eiwitten, zoals kipfilet, tofu, peulvruchten en vis, zijn vaak gezonder dan vlees en bevatten minder vet. Ze passen goed bij veel gerechten, ook fastfood, en vormen daardoor een goed alternatief voor vlees zonder overtollige calorieën.
6. Tip: gebruik kruiden en specerijen in de plaats van dressings en sauzen
Kruiden en specerijen voegen veel smaak toe zonder extra calorieën of ongezonde toevoegingen. Denk aan knoflook, Mediterrane kruiden of chili. Ook verse kruiden en kruidenmixen zijn uitstekende vervangers voor vaak vettige dressings en sauzen.
7. Tip: zoek naar plantaardige alternatieven
In plaats van het traditionele fastfood, dat vaak rijk is aan verzadigde vetten en calorieën door het gebruik van koolhydraten, vlees en sauzen, kun je steeds vaker kiezen voor plantaardige alternatieven die zowel lekker als gezond zijn. Plantaardige burgers, falafel, groentewraps en groenteballetjes zijn bijvoorbeeld uitstekende opties die nog steeds een hoog fastfood-gehalte hebben.
8. Recept: kapsalon uit de airfryer
De airfryer biedt een gezonder alternatief voor frietjes uit de friteuse. In dit recept krijgen de frietjes een rijke topping, maar deze is uiteraard optioneel!
9. Recept: glutenvrije pizzabodem
Een recept voor een gezondere versie van de klassieke pizzabodem, op basis van havervlokken en amandelmeel.
10. Recept: kipburger met chili en citroenmayonaise
Een heerlijke, sappige burger met magere kipfilet in plaats van vlees. Wil je dit broodje nog gezonder maken, gebruik dan een volkorenbroodje en vervang de mayonaise door yoghurt met kruiden.
Een gezonde variant op een fastfoodklassieker. In dit recept worden de frietjes van pastinaak gemaakt en in de oven gebakken. De vis krijgt een jasje van havermeel en havermout en gaat ook de oven in. Het resultaat is superlekker én gezond.
12. Recept: knapperige tonijn wraps
Een voedzaam alternatief voor fastfood wraps, rijk aan eiwitten en gezonde vetten. Wil je het recept nog gezonder maken, gebruik dan volkoren wraps en light mayonaise of yoghurt met kruiden.
13. Nacho's van zoete aardappel met macadamiaroom
Deze nacho’s van zoete aardappel zijn een verrassend alternatief voor gewone nacho’s. Er worden veel groenten gebruikt en de saus op basis van macadamianoten is licht en origineel.
14. Recept: Thaise hotdog met pindasaus
Een superlekkere en lichtere variant van de klassieke hotdog, met kippenworstjes, veel groenten en een lichte saus op basis van pindanoten en currypasta.
15. Gezonde ketchup
We sluiten deze lijst af met een recept voor een van de bekendste fastfoodsauzen: ketchup. Maar dan een gezonde variant, gemaakt van tomatenpassata, tomatenconcentraat, kokosolie en een fantastische kruidenmix.
