Zeven tips voor een gekmakend lekker en gezond eetpatroon
Jullie kennen mij, Vanja, misschien van De Wereldkeuken, waarin ik uitbundige Indische gerechten maak, zoals rijk gevulde kippensoep soto ayam of de allerlekkerste saté, zoals ik die maak in mijn Indische kookboeken. Als kok ben ik natuurlijk een lekkerbek, hoewel ik gezond eten ook heel belangrijk vind om lekker in je vel te zitten. Mijn nieuwste boek heet Insane. De titel is een knipoog naar de ingewikkelde relatie die ik jarenlang had met eten, doordat ik veel te maniakaal met het begrip gezond omging. De ondertitel luidt ‘gekmakend lekker en best gezond’. Ik vond dat het in de gezondheidsboeken namelijk ontbrak aan écht lekkere recepturen. ‘Best gezond’ geeft voor mij de haalbaarheid aan. Best gezond eten is goed vol te houden en daar heb je meer profijt van op de lange termijn dan van een kortstondig dieet. Hier zijn mijn 7 tips voor een gezond, lekker eetleven.
Eet gevarieerd
Eet een beetje vlees en vis, en veel verschillende soorten groenten en fruit. Probeer ook af te wisselen met granen. Van tarwe krijgen we sowieso al veel binnen, dus kies eens voor quinoa, haver, rogge en mais. Peulvruchten zijn er in allerlei kleuren en maten en ze zijn rijk aan eiwitten en mineralen. Noten, zaden en pitten passen ook in een gezond eetpatroon én ze zorgen voor textuur en smaak.
Wees niet te streng
Denk niet in goed of fout, maar beoordeel voedsel op de voedingswaarden. Wees inclusief en sluit niks uit. Je mag best af en toe verzadigde vetten gebruiken als boter, varkensvlees of kokosroom, maar probeer waar mogelijk te kiezen voor onverzadigde vetten, zoals plantaardige oliën. Door niet te streng te zijn en af en toe de gezonde teugels te laten vieren, is de kans groter dat je je gezonde eetpatroon ‘volhoudt’.
Zorg goed voor je darmen
Je darmen, of liever de bacteriën in je darmen, zijn gek op vezels. Vezels zitten onder andere in groenten, fruit en volkoren producten. Daarnaast hebben je darmbacteriën baat bij gefermenteerde producten die rijk zijn aan probiotica, zoals zuurkool, kimchi en yoghurt. Als jouw darmbacteriën goed en gevarieerd te eten krijgen, functioneer jij ook beter. Een groot deel van ons immuunsysteem zit namelijk in ons spijsverteringsstelsel. Als dat goed werkt, heeft je hele lichaam daar profijt van.
Eet bewust
Een open deur, maar ik trap ‘m toch even in, want ik moet mezelf er ook dagelijks aan herinneren. We leiden een jachtig bestaan, eten soms achter het toetsenbord of in de auto en stouwen dan gedachteloos eten naar binnen zonder echt te registeren dat we eten. Als je daarentegen rustig de tijd neemt om te eten, goed te kauwen en verder even niks anders te doen, voel je aan je lichaam wanneer het genoeg heeft. En geniet je ook meer van je maaltijd.
Eet voldoende, maar niet te veel
‘Eet niet te veel’, wordt vaak geadviseerd, vooral aan mensen die willen afvallen. Het ìs ook beter om je niet helemaal tot de nok toe vol te proppen. Aan de andere kant werkt te weinig eten tijdens de maaltijden juist weer snackgedrag in de hand. Als je voldoende eet en verzadigd bent, zul je ook minder behoefte voelen om ’s avonds nog een zak chips open te trekken.
Kook zoveel mogelijk zelf
Deed je al natuurlijk, als kookfanaat en Njamfan. Waarom is het beter om zelf te koken? Bijvoorbeeld omdat je dan zelf bepaalt hoeveel zout of suiker je toevoegt. Zout en suiker zijn hartstikke lekker en je lichaam heeft ze ook nodig, maar don’t shoot the messenger: te veel ervan is niet goed voor je. In veel voorgefabriceerd voedsel zit veel zout en suiker. 80% van onze zoutinname krijgen we dan ook binnen via kant-en-klaar voedsel zoals vleeswaren, bouillonblokjes en snacks als chips en kaasbroodjes. Als je zelf kookt, krijg je die kant-en-klare troep niet of nauwelijks binnen en kun je de hoeveelheid zout en suiker in de gaten houden.
Eet lekker
Eigenlijk een overbodig advies voor Njam-lekkerbekken. Maar toch: zorg dat de maaltijd die je maakt, je bevredigt. Als er zoet, zuur, zout, bitter en umami in je maal zitten, kun je er bijna blind op vertrouwen dat het lekker is. Textuur is ook belangrijk. De romigheid van een dressing (die ook van bonen of avocado kan zijn), de knapperigheid van noten, enzovoort. Werk met verse, seizoensgebonden producten. In het seizoen smaken groenten op hun best, dus je zult er ook minder aan hoeven te doen.
Meer tips en recepten van Vanja zijn te vinden in haar nieuwste kookboek Insane.
