Voeding loopt als een rode draad door ons leven. Het brengt ons vele mooie dingen, denk aan gezellige etentjes, brandstof om dat spurtje tegen je kinderen tot aan de ach- terdeur te blijven winnen, net die stoffen die je nodig hebt om met meer concentratie je werkdag door te komen... Eten is helend. Maar tegelijkertijd kan voeding ook schade aanrichten aan je lijf. Volgens cijfers eten we met z’n allen te veel suiker, te veel vet, te vaak ongezonde tussendoortjes en ga zo maar door.
In zijn kookboek ‘Plan 500 gram’ geeft Michaël Sels praktische tips en info om een gezondere versie van jezelf te worden. Waarbij de focus vooral ligt op (minstens) 500 gram groenten en fruit op je bord leggen, als basis van een gezonde levensstijl.
Wij verzamelden hieronder 10 tips uit het kookboek waar je direct mee aan de slag kan.
1. Eet meer ipv minder: Michaël Sels maakt er zijn persoonlijke missie van om de mensen te overtuigen van méér, ipv minder. We worden door onze overheid, dieetgoeroes, hippe influencers en coaches allerhande aangemoedigd om vooral minder te eten: minder suiker, minder vet, minder zout, minder calorieën en dat al meer dan 20 jaar lang. Toch lijkt deze boodschap slechts op wisselend succes te kunnen rekenen bij de bevolking… Hij wil laten zien dat het eten van meer pure producten, zoals groenten, fruit, noten en vis op alle fronten voor een verbetering zorgt. Wist je bijvoorbeeld dat meer groenten eten op jaarbasis 1650 sterfgevallen in België kan voorkomen? Het eten van meer vis doet het zelfs nog beter: 2900 levens worden hierdoor jaarlijks gespaard. Straffe cijfers!
2. Plan je eten en maaltijden, schep structuur: Maak bijvoorbeeld een boodschappenlijstje en een weekmenu, op die manier eet je bewuster. Plan élke maaltijd en élk tussendoortje. Eet aan tafel, ook dat geeft structuur. Schep op je bord wat je van plan was te eten, maar laat de potten en pannen op het vuur staan. Slechts één uitzondering: de groenten mogen wel op tafel. Daarvan mag je zoveel eten als je wilt.
3. Leer verpakkingen lezen: Op een voedingsetiket staan tientallen zaken, maar als je goed weet welke elementen de doorslag geven, hoef je niet telkens het volledige etiket aan een volledige analyse te onderwerpen. In het boek krijg je een korte stoomcursus verpakkingen lezen, met nadien een overzicht van de gezondste keuzes per voedingsproduct. Bij deegwaren focus je je bijvoorbeeld best op vezels, bij veggieburgers is het een combinatie van drie factoren, en bij soepen gaat het om het aandeel groenten.
4. Eet méér groenten, volle granen en fruit: De aanbevolen hoeveelheid groenten per dag voor een volwassene is minstens 300 gram, maar slechts 5 procent van de bevolking eet voldoende groenten voor zijn leeftijd. In België eten we een gemiddelde hoeveelheid van 145 gram groenten per dag, wat overeenkomt met amper een grote tomaat. Onze fruitconsumptie ligt iets hoger: 10 procent van de bevolking eet voldoende fruit.
5. Kies voor producten met weinig E-nummers: E-nummers kunnen dienen voor de kleur, textuur, houdbaarheidsdatum en smaak. Veel E-nummers zijn chemisch, maar er zijn er ook die een natuurlijke oorsprong hebben, zoals vitamine C (= E300 = ascorbinezuur). Het E’tje krijgen ze pas toegekend als het door Europa als veilig is beschouwd om toe te voegen. Producten met veel E-nummertoevoegingen kun je beter wegzetten in de categorie van hoog bewerkte voeding.
6. Voeg groenten toe aan je ontbijt én in je dessert: Plan 500 gram met enkel groenten in je hoofdmaal- tijd gaat lastig zijn, maar probeer om groenten in minstens twee maaltijden te stoppen. Het klinkt misschien gek, maar wat denk je van groenten in je ontbijt? We beginnen de dag met een explosie van kleur en smaak – een groenterijk ontbijt! Wist je dat groenten in de ochtend je energie een vliegende start geven? Neem bijvoorbeeld een omelet, daar kun je al erg snel veel groenten aan toevoegen ( spinazie, tomaten, paprika’s en champignons). Spinazie is niet alleen Popeyes favoriet voor sterke spieren, maar het zit ook boordevol ijzer en vezels om je dag te starten. Rode en gele paprika’s barsten van vitamine C om je immuunsysteem een boost te geven. Champignons voegen een diepe umamismaak toe en brengen je smaakpapillen in vervoering. Zo halen we die 500 gram al binnen, nog voor de lunch!
7. Zorg dat je altijd diepvriesgroenten in je diepvries hebt zitten: Diepvriesgroenten zijn vast en zeker gezond. Meer nog: er is heel weinig verschil tussen verse en ingevroren groenten. Let wel: op voorwaarde dat het gaat om onbewerkte producten. Spinazie die alleen maar geblancheerd en nadien ingevroren werd, verschilt amper van verse spinazie. Maar dat is natuurlijk niet hetzelfde als de spinazieblokjes in roomsaus die je ook vaak in de winkel vindt. Gelukkig zijn er vandaag heel wat diepvriesgroenten beschikbaar in de supermarkt die amper of zelfs niet bewerkt werden. Aan groenten en fruit in blik of in bokalen worden vaak allerlei bewaarmiddelen toegevoegd, en zout of bouillon. Dat is minder goed nieuws voor de goede stofjes in groenten, die bewaren dan minder goed. Maar: groenten uit blik zijn nog altijd beter dan geen groenten. Zo is Michaël helemaal fan van tomaten uit blik. Ze bevatten zelden onnodige toevoegingen en brengen de zomer in je keuken, ook als het nat en koud is buiten!
8. Voeg pure noten toe aan je voedingspatroon: Kies bij de aankoop van noten, zaden en pitten voor de ongezouten, niet-omhuld, niet-gekaramelliseerde versies zonder toevoeging van suiker of zout.
9. Kies niet standaard voor een fruitsapje ter vervanging van een stuk fruit: Op zo’n sapje lees je vaak dat het 100% fruit bevat. Dat nuanceert Michaël toch even. 100% fruit wil niet zeggen dat het sapje niet gefilterd werd. Die benaming is niet altijd een goede indicatie en wil dus niet automatisch zeggen dat het de hele vrucht bevat. Heel vaak wordt het sap door een zeef gehaald en zijn de vezels eruit, maar het overgebleven sap is natuurlijk wel nog altijd honderd procent fruit. Kijk daarom naar het etiket en het sap zelf. Is de consistentie wat dikker? Dan weet je dat het niet gezeefd of gefilterd is en heb je ook de vezels binnen. Probeer altijd zo dicht mogelijk bij de oorspronkelijke vrucht te blijven. Daarnaast heb je natuurlijk ook de vruchtensappen in brik: daar zitten bijna evenveel suiker en calorieën in als in frisdrank.
10. Probeer te variëren in je groenten en fruit: Uit het Amerikaanse Human Gut-onderzoek werd vastgesteld dat, hoe diverser we eten, hoe gezonder onze darmflora. En dan gaat het vooral om de diversiteit aan plantaardige producten die we eten: groenten en fruit, maar ook granen, zaden, noten, pitten en zelfs kruiden en specerijen. Het onderzoek wees uit dat het consumeren van minstens 30 verschillende soorten planten per week gunstig is voor een gezonde darmflora, wat op zijn beurt een positief effect heeft op zowel de mentale als de fysieke gezondheid. Wie een diversiteit aan planten in zijn dieet opneemt, vertoont een breder scala aan darmmicroben dan wie slechts een beperkt aantal planten eet.
Nog meer informatie en heerlijke recepten vind je uiteraard in het boek “Plan 500 gram” . Ben jij helemaal overtuigd om meer goede dingen te gaan eten? Koop dan nu het boek “Plan 500 gram” van Michaël Sels. Met de kortingscode ‘plan500njam’ heb je van 2-30 september 2024 10% korting en geen verzendkosten bij aankoop via de webshop van Pelckmans.
