Wat eten voor, tijdens en na het sporten?
Ondertussen is het nieuwe schooljaar van start gegaan. September heeft iets van januari vind ik, of toch als het aankomt op nieuwe plannen en (her)nieuwde motivatie. Na een – hopelijk deugddoende – zomer schiet iedereen weer in gang. De kinderen gaan weer naar school, we staan weer in de file ’s morgens, op het werk valt alles weer op z’n normale plooi en we maken heel wat plannen voor het najaar. En één van die plannen is ook: dat sporten weer opnemen! Herkenbaar?
In deze post geef ik je wat tips over welke voeding jou kan helpen voor, tijdens en na het sporten. Een handig hulpje hierbij is de My Blender Sport van DOMO. Ik vertel je graag waarom!
Drinken
Voldoende drinken is essentieel voor je sportprestaties. Welke work-out je ook doet, zorg er steeds voor dat je optimaal gehydrateerd bent. Dat doe je best door de ganse dag voldoende te drinken en niet door een halve liter achter je kiezen te slaan vlak voor je eraan begint. Want ook dat laatste zal alleen maar zorgen voor een vervelend klutsend gevoel in je maag. Persoonlijk ben ik vooral fan van water en minder van sportdrinks. Wie toch nood heeft aan wat extra voedingsstoffen – bij intense of langdurige sportsessies - kan tussendoor wat gedroogd fruit eten bijvoorbeeld.
Na het sporten kies ik meestal voor een gezonde smoothie. Die ik of a-la-minute maak of op voorhand in de My Blender Sport van DOMO, op deze manier kan ik alles blenden en ook meteen achter de kiezen slaan. Eén van m’n favoriete receptjes in deze met banaan-spinazie en pindaboter.
Ingrediënten:
- 100 ml amandelmelk (eventueel te vervangen door yoghurt/kefir)
- 1 afgestreken eetlepel pindaboter (ongezout en ongezout)
- 1 dadel
- 1 tl vanille extract
- 1 grote banaan
- 1 hand vol verse spinazie
Hoe:
Doe alle ingrediënten – om makkelijk te blenden zorg je dat de banaan het dichtsts bij de messen zit - in de My Blender Sport van DOMO, blend tot een gladde massa en smullen maar!
Proteïnen
Wie spieren wil opbouwen heeft nood aan voldoende proteïnen, dat weten we ondertussen wel. Wie veel sport ondervindt ook wel wat schade aan z’n spieren en ook hier komen proteïnen hun werk doen. Gekende proteïne toppers zijn kip, vis (zoals zalm of makreel bijvoobeeld) en eieren. Wie voor plantaardige bronnen van eiwitten wil gaan kiest best voor bonen, erwten, linzen, tofu of tempeh.
Hoe snel moet je die proteïnen innemen na je workout?
Lang werd gezegd dat je binnen het half uur je dosis proteïnen moest binnenkrijgen, als je niet wil dat je spieren zichzelf beginnen afbreken. Recenter onderzoek wijst er gelukkig op dat je niet naar huis hoeft te spurten om je dosis proteïnen naar binnen te werken. De ‘window’ blijkt een stuk groter dan een half uur, eerder iets van 4 tot 6 uur. Veel meer van belang nog, is je pre-workout food. Als je ’s ochtends op een lege maag gaat sporten dan drink of eet je best een stuk sneller je dosis proteïnen achteraf. Niet zo onlogisch want anders moet je lichaam uit je reserves putten uiteraard.
Welke voeding kies je best vóór een work-out
In principe wil je alle voeding vermijden die op je maag kan liggen tijdens het sporten. Bekende no-go’s zijn: avocado’s, olijven, kazen, grote dosis noten en rauwe groenten. Maar uiteraard is dit heel persoonlijk en sterk gebonden aan het soort sport die je beoefent. Ik vind bijvoorbeeld een kleine portie havermout ideaal wanneer ik het een uurtje voor het lopen eet, voor een lesje bikram yoga laat ik liever nog iets meer ruimte ertussen en neem ik iets lichter zoals een stuk fruit. Echt nood aan vlak voor je work-out nog iets binnen te steken? Een paar druiven geven je zo energie en zijn licht verteerbaar.
Last but not least: luister altijd naar je lichaam! Niemand kent je beter dan jij zelf.
Go go go!!
Xoxo Steffi
