‘Eet goed, voel je goed!’ Dat is precies wat we met eten willen en kunnen bereiken: je goed voelen! Gezond eten is niet het doel, maar een middel, het moet ervoor zorgen dat we de beste versie van onszelf blijven. Eten doorkruist ons leven elke dag, dus zijn er elke dag kansen om jezelf te verwennen met alles wat je nodig hebt voor een Lekker Lang Leven! Met de juiste denkwijze over voeding en door voeding te zien als middel om je doel te bereiken, word je je bewuster van wat je eet en ga je ook echt anders tegen voeding aankijken. Dat kan eenvoudig met deze 10 tips – meteen een kickstart naar jouw Lekker Lang Leven!
1. Begin er gewoon aan
Je hebt er jaren over gedaan om tot het eetpatroon te komen dat je vandaag hebt. Dit plots helemaal omgooien is niet makkelijk, geef jezelf tijd en wees mild voor jezelf. Het goede is dat we allemaal meermaals per dag eten, dus elke maaltijd is een nieuwe kans. En een slechte dag is geen catastrofe. Begin de volgende dag gewoon opnieuw.
2. Ga voor quick wins
Wat is voor jou een routine geworden en waar hecht je echt belang aan? Is dat ontbijtje op een werkdag maar gewoon om je basisbehoefte van voedsel te dekken, ga dan voor makkelijk en voedzaam. Als je toch al niet echt genoot van die Starbucks-koffie met afbakcroissantje, ga dan liever voor die kom easy-ontbijtgranen met een geut halfvolle melk, goedkoper en makkelijk.
3. Zorg dat je verzadigd bent
Honger is de slechtste raadgever. Dan gooi je veel te veel en vaak ongezonde dingen in je winkelkar. Dat is bewezen. Maar je zult ook thuis meer moeite hebben om je aan je dieet te houden. Een goede regel is dat alle macronutriënten – eiwitten, koolhydraten, vetten en mineralen – in elke maaltijd moeten zitten. Jij at bijvoorbeeld misschien amper granen, rijst of aardappelen, terwijl dat voor je verzadigingsgevoel beter zou zijn geweest.
4. Beweeg voldoende
Een halfuur of een uur per dag is voldoende. En dat mag aan een zeer lage intensiteit zijn, dan verbrand je het meeste vetten en loop je minder risico op blessures of cardiovasculaire schade. Wandelen is dus erg geschikt. Maar als je liever fietst of zwemt: ook prima.
5. Houd een eetdagboek bij
Meten is weten! Een dagboek is voor mij een erg interessant hulpmiddel. Houd bij wat je eet, wanneer je eet, hoeveel je eet. In het begin zegt dat niet veel, maar na een tijdje ga je patronen zien. Een dagboek, of het nu in een app of in een boekje is, zorgt er ook voor dat je jezelf niks wijsmaakt of onderschat wat je naar binnen werkt.
6. Weeg jezelf maar 1x per week
Ga eenmaal per week op de weegschaal. Ik raad je aan dit niet vlak na het weekend te doen, maandag is voor sommige mensen al een hindernis op zich. Kies voor een vast moment, bijvoorbeeld elke donderdagochtend bij het opstaan.
7. Eet elke dag drie stukken fruit en 2x groenten
Elke dag zou je 2 à 3 stukken fruit moeten eten, en houd ze puur! Met groenten hoef je jezelf géén beperkingen op te leggen. Idealiter eet je ze in twee maaltijden, bijvoorbeeld zowel ’s middags als ’s avonds, maar je kunt ook eens met groenten in je ontbijt experimenteren.
8. Plan je maaltijden
Ontzettend belangrijk: eet bewust. Plan élke maaltijd en élk tussendoortje. Eet aan tafel, ook dat geeft structuur. Schep op je bord wat je van plan was te eten, maar laat de potten en pannen op het vuur staan. Slechts één uitzondering: de groenten mogen wel op tafel. Daarvan mag je eten zoveel je wilt. Ook een hulpmiddel om minder te eten: koop de juiste verpakking. Een yoghurtpotje van 125 gram is duidelijk, maar als je een bus van een kilo koopt, zul je onvermijdelijk veel grotere porties uitschenken. Een klein zakje chips? Op is op, maar als je een grote zak opent, riskeert die ook in één keer leeg te zijn.
9. Go for breakfast
Ontbijten heeft, net als (nuchter) bewegen, het effect dat het een kickstart is om je rustmetabolisme op gang te trekken. Je gaat er dus een betere calorieverbranding door krijgen. Hongeren tot de middag hoeft echt niet. Gaan wandelen op een nuchtere maag en vervolgens ontbijten? Als jouw dagschema dat toelaat, is het zeker een goed idee.
10. Focus op het positieve
Denk niet: oei, ik mag geen boterham met kaas meer eten. Denk: ik mag een lékkere boterham met lékkere kaas eten – maar ik drink er wel twee kommetjes soep bij. Focus vooral ook op andere doelen dan op je gewicht. Goeie doelen zijn bijvoorbeeld: mee kunnen zwemmen met de (klein)kinderen, of de ‘500 gram groenten en fruit per dag-challenge’ halen.
Meer informatie over gezonde voeding? Ontdek hier het nieuwe boek van Michael: Lekker Lang Leven 2!
